Kim Kardshian rikkus Interneti; Beyoncé on tuntud oma; ja J.Lo omab originaali: me räägime tagumikest, mis on – Sir Mix-a-loti sõnadega – ümmargune ja suur . Kurvikad ja ülemeelikud tagaküljed on saavutanud popkultuuri kõigi aegade kõrgeima taseme – ja kuigi suundumusi, mis idealiseerivad üht kehakuju teisele, tuleks ettevaatlikult järgida, kuionKui otsime kiiret suuremat ja ümaramat tagumikku, on meil just pilet. Ees ootavad 11 tuharakujulist treeningliigutust, kindlad toitumisalased nõuanded ja valdkonna juhtivate ekspertide nõuanded tervislike viiside kohta, kuidas lihaseid kasvatada ja oma derrière’i tõsta.


Lisage oma treeningule kaalu.

Kui soovite lihaseid kasvatada, peate jõusaalis raskusi kandma, ütleb kuulsuste treener Anna Kaiser. 'Tuharate isoleerimine on fantastiline, kuid see ei anna teile suuremat tagumikku – peate kindlasti haarama raskusi,' ütles ta. Nii et unustage need ainult kehakaaluga treeningud.

Täpsemalt soovitab ta kaalutud kõverat väljaastumist, mis on suurepärane viis kõigi tuharalihaste sihtimiseks. 'Haarake mõlemasse kätte 8–15-naelised hantlid ja suurendage tõesti liikumisulatust, nii et painutate põlvi nii kaugele kui võimalik ja sirutate jalgu nii palju kui võimalik,' soovitab Kaiser.



Võtke omaks rasvased toidud.

Nüüdseks teame kõik, et rasv seda ei tee tegema sa paks. Selle asemel pakuvad õiget tüüpi rasv tegelikult palju kasu tervisele ja aitavad teil kujundada kõhna ja kergitatud derrière'i. Toitumisspetsialist Lee Holmes selgitab: 'Tervislikud rasvaallikad on meie jaoks olulised, et tõsta oma kaalu, vähendada haigusriski ja mis kõige tähtsam, et tagumik oleks ilus ja ülemeelik.' Ta soovitab oliiviõli, pähkleid, pähklivõid ja mune. Ära sööma!

Tasakaalustage oma makrotoitaineid.

Makrotoitained on etiketil, mille eksperdid annavad toidugruppidele nagu rasv, valk ja süsivesikud. Ja toitumisspetsialisti Kimberly Snyderi sõnul New York Times enimmüüdud autor seeria Beauty Detox ja Radikaalne ilu ), on nende vahel strateegilise tasakaalu leidmine suurema tagumiku võti.


Täpsemalt peaksite sööma rohkem oomega-3-rikkaid toite ja vähendama kõike, mis on täis oomega-6. Otsige kanepi- ja muid seemneid, kookosõli ja avokaadot ning vältige taimeõlisid, nagu maisi-, päevalille- ja sojaõli.

'Enamik meist saab liiga palju oomega-6, mis häirib meie asendamatute rasvhapete suhet ning võib põhjustada põletikku ja kehva vereringet, mis üldiselt võib vähendada hapniku ja toitainete jõudmist soovitud piirkondadesse, sealhulgas tuharalihastesse,' selgitab Snyder. lisades, et hapnik ja toitained võivad aidata teil luua tervislikku jasuuremtagumik.


Kohandage oma kehahoia.

Kardashiani treener Gunnar Peterson , kes on samuti töötanud koos Jennifer Lopeziga,Ciaraja Dakota Johnson, btw) on tagumikku suurendavate harjutuste autoriteet ja ta ütleb, et lihtsalt asendi muutmine kükitamise ajal võib muuta liikumise tõhusamaks. “Asend on oluline! Kui kaldute liiga ettepoole, tunnete oma erector spinae (alaselja lihaseid) rohkem kui tuharalihaseid. Tähelepanu tuleb pöörata ka jala asendile: nii jala laius kui ka väikesed muudatused varvaste suunamises aitavad kaasa kõige parema tuharapauku saavutamisele,“ rääkis ta.

Keskenduge treeningu ajal lihaste kaasamisele.

Kas olete süüdi kükkide kiirustamises, et sellest üle saada? Sama. Kuid personaaltreeneri ja Instagrami sensatsiooni järgi Anna victoria , kuigi see võib aidata teil rohkem kaloreid põletada, ei too see teile kurvimat saaki.


'Minu suurim näpunäide naistele, kes soovivad ehitada suuremat ja teravamat tagumikku, on aeglustada seda ja keskenduda pigem lihaste kaasamisele kui kiirusele. Kui te ei võta aega pausi tegemiseks, pigistamiseks ja tuharalihaste pingutamiseks, ei tee võimalikult palju kükke, 'ütleb ta.

Kui te ei keskendu kaasamisele, usaldate tõenäoliselt töö tegemisel jalalihaseid, samal ajal kui teie tuharalihased on passiivsed. Selle asemel soovitab Victoria 'aeglustada seda ja keskenduda tõesti oma tuharalihastele, mis viivad teid liikumisest läbi, suruda läbi kandade üles ja seejärel liigutuse haripunktis terve sekund pigistada.'

Kuidas saada suurem tagumik: Anna Victoria kangikükk

Olge rahul, kui sööte tonni toitvat pärmi.

Naised püüavad üldiselt pärmi säilitadaväljameie kehast, kuid see deaktiveeritud tüvi, mida tavaliselt kasvatatakse suhkruroo- või peedimelassil hoolikalt kontrollitud tingimustes, sobib suurepäraselt treeningjärgseks näksimiseks, kui soovite lihaseid kasvatada.


'Toitumispärm sisaldab muljetavaldavat kogust valku – ilmatu kaheksa grammi valku kõigest 1,5 supilusikatäis, kui täpne olla! See on üks rikkalikumaid saadaolevaid taimseid valguallikaid, ”ütleb Snyder. Ja erinevalt pähklitest ja seemnetest, mis on oma koostiselt enamasti rasvased, on toitepärm madala rasvasisaldusega ja imendub kehas pärast treeningut kergesti. Proovi seda Dharma lehtkapsasalat pärast järgmist kükkide komplekti.

Tehke surnud tõsteid iga päev.

Miks just surmtõstet teha, kui saate oma surnud tõsteid kombineerida karmi hüppega ja tõesti sihikule võtta lihaseid, mida peate ümarama saagi jaoks üles ehitama?

'Proovige kasutada mõlemas käes 10 naela ja tehke mõlemal küljel 20 naela, mõlemal küljel 10 naela ja seejärel mõlemal küljel viis naela,' soovitab Kaiser ja lisab: 'Sa ületad parem jalg vasaku taha ja seejärel painutada mõlemad põlved, puusad peaksid olema näoga ees.

Seda liigutust tehes peaksid põlved olema võimalikult madalale painutatud, hoides raskusi külje kõrval, üks kummaski käes, vöökohas hingedega, kuni selg on tasane. Kui saadate oma sabaluu ruumi taha ja hoiate oma selja tasane, tulge tagasi püsti. 'Sa peaksid hoidma raskust oma esikannal, et saaksite tõesti sihikule võtta seda toetavat jalga ja tuharalihast,' soovitab Kaiser.

Võtke anaboolseid ürte.

Anaboolsed ürdid on looduslikud toidulisandid, mis teadaolevalt suurendavad vaba testosterooni taset ja vastavalt ravimtaimedele Daniela turley , on teoreetiliselt anaboolse toimega, mis aitab lihaseid üles ehitada. 'Selleks kasutatavate ürtide hulka kuulub Avena Sativa (metsik kaerakõrs), mis seostub globuliini hormooniga, võimaldades rohkem vaba testosterooni.' See võib suurendada ka teie seksiisu, nii et jälgige seda meeldivat kõrvalmõju.

Proovige kaalutud tuharasildu.

Victoria lemmikkäik suurema tagumiku jaoks on kaalutud tuharasildad. Miks? Teie alakeha talub palju suuremat raskust kui ülakeha, nii et saate oma tagumiku treenimiseks kasutada rasket kangi – tema soovitab kaaluda vähemalt 50 naela.

Victoria selgitab: „Alustuseks asetage selg pingile, jalad toetavad keha ja kangiga puusad. Selle harjutuse ajal on kõige parem kasutada kangi alla rulli keeratud kangipadja või isegi joogamatti. Langetage puusad ja hoidke oma pea otse, fikseerituna teie ees oleva seina punktis. Kui puusad on maapinna lähedale langetatud, suruge läbi kandade üles, kallutage puusi naba poole ja pigistage tuharalihaseid terve sekundi jooksul, seejärel vabastage ja korrake harjutust.

Ärge unustage välja hingata ja oma südamikku kokku tõmmata, kui läbi kandade üles surute. Tehke 15 kordust 50 naelaga ja korrake kolm korda.

kuidas saada suurem tagumik: Anna Victoria kangi tuharasild

Tehke rohkem puusatõukeid.

Puusatõuked, liigutused, mis isoleerivad, toniseerivad ja kasvatavad tuharalihaseid, on Kardashiani treeneri Gunnar Petersoni lemmiktuharatreening. Ta soovitab alustada kolmest 10 seeriast ja liikuda kuni neljani või teha 12–15 kordust. Veenduge, et surute oma kontsad ja proovige oma puusad võimalikult kõrgele tõsta, samal ajal painutades tuharalihaseid.

Söö valku kohe pärast higistamist.

Eksperdid nõustuvad, et hea valguallika söömine 45 minuti jooksul pärast jõutreeningut aitab teie lihastel taastuda ja kasvada (suurema tagakülje võti). Proovige mune, pähkleid, tailiha või valgukokteili. 'Minu lemmikallikas on praegu uus Pure Protein Super Food taimne pulber, sest see on maitsev, GMO-vaba, ei sisalda sojat, piimatooteid ega kunstlikke magusaineid. Saate 20 grammi valku ja vähem kui 5 grammi suhkrut ning see on sama lihtne kui segada seda vee või kookosveega, sest see maitseb hämmastavalt, ' soovitab Kaiser.

Toitumisspetsialist Kimberly Snyder lisab, et see kehtib ainult rangemate treeningute kohta: „Me räägime treeningutest, mis on keskmise kuni kõrge intensiivsusega ja kestavad 30–45 minutit. Lühemad või vähem jõulised treeningud ei nõua erilist treeningjärgse toitumise rõhku, ”selgitab ta.